Comprendere il Metabolismo - by Marco Ferrari

In questo periodo di festività natalizie in cui viene pubblicato questo articolo, in molti credono che ammazzarsi di cardio sia la panacea per smaltire ogni abbuffata. Ma non è proprio così.
Quello che spesso ci si scorda di considerare sono parametri fondamentali come il consumo calorico, il consumo reale dei grassi, se il soggetto è allenato, principiane o un sedentario. Questo potrebbe produrre come risultato un maggiore consumo di grassi mentre si dorme che ammazzandosi sul tapis roulant.
Prodotti come GDA, i vari termogenici e bruciagrassi possono aiutare ma non possono certo fare tutto da soli o miracoli nel breve termine. Sicuramente affiancando prodotti tecnici con le regole scritte di seguito, i risultati possono essere amplificati.
Premesso ciò, non si ingrassa in un paio di giorni (ma in 1/2 settimane anche si), quindi come stanno realmente le cose?

Queste sono le percentuali dei nutrienti utilizzati durante l'attività:
- A riposo: glucidi dal 20% al 40%, lipidi dal 60% al 80%
- 65% della FCMax: glucidi 50%, lipidi 50%
- 80-90% della FCMax: glucidi 80%, lipidi 20%
- 95% della FCMax: glucidi 95%, lipidi 5%

Secondo le formule generali di Arcelli:
- Consumo calorico camminata = 0,5 x km percorsi x peso corporeo
- Consumo calorico corsa 1 x km percorsi x peso corporeo
- CONSUMO GRASSI CAMMINATA = Km percorsi x Peso Corporeo / 35

Esempio 1:
Luigi, 80 kg.
90 minuti di camminata su tapis roulant a 6 km/h. Percorre circa 9 km.
CONSUMO CALORICO: 0,5 Kcal x 9 Km x 80 Kg = 360 Kcal
CONSUMO GRASSI: (80 Kg x 9 Km) / 35 = 20,5 grammi.
Un'ora e mezza di tapis roulant, per aver consumato 20g di grassi..

Esempio 2:
Gina, 60 kg, anche lei percorre 9 km, ma li fa correndo al 75% della FCMax (alla violentata fascia lipolitica).
CONSUMO CALORICO: 1 kcal x 60 kg x 9 km = 540 kcal
Ipotizzando un 30% di consumo di lipidi: 540×30% = 162 kcal
1 grammo di grasso sarebbero 9 kcal ma nel corpo umano al grasso (adipocita) si aggiunge l’acqua, pertanto 1 kg di grasso corporeo sono 7000 kcal e non 9000 kcal.
In sostanza Gina, correndo, ha bruciato 162 kcal / 7 = 23 grammi di grasso.....

Sono dimagriti?

Il QR (quoziente respiratorio) permette di stabilire cosa sta consumando l’organismo come substrato energetico tra carboidrati e grassi.
Le proteine danno un contributo irrilevante, a meno che non si svolga attività in condizioni molto particolari come digiuni prolungati, endurance di alto livello, ecc...
Le persone in sovrappeso, obese o che presentano insulino-resistenza, tendono già di per sé ad avere un QR più alto rispetto alle persone magre. Questo significa che anche a riposo, continuano ad utilizzare prevalentemente i carboidrati come carburante. In questi casi si dice che hanno poca flessibilità metabolica. Se poi sono anche poco o nulla allenate, la situazione risulta ancor più marcata nel momento in cui si danno da fare.
Le persone magre e quelle allenate, "bruciano" in modo molto più efficace i grassi, sia durante le attività che a riposo. Ma in attività si parla sempre e comunque di poche decine di grammi...

Tutto questo cosa significa?

Che vedere l'attività aerobica come strategia per bruciare i grassi e per il dimagrimento, è sempre e comunque sbagliato. Sia in queste occasioni che in linea generale. Il cardio (che ha i suoi mille altri benefici) può aiutare eventualmente per tenere sotto controllo il bilancio calorico di quella giornata.
Ciò che conta è sempre il bilancio calorico giornaliero e settimanale, modificabile soprattutto agendo su ciò che si introduce (se oggi ho sgarrato, domani mangio meno...).
E ciò che fa la differenza per una buona composizione corporea è avere muscoli, una buona flessibilità metabolica e farsi abitualmente il culo con allenamenti seri.
A volte per molte persone i discorsi legati all'importanza di aumentare massa muscolare e metabolismo per dimagrire e per la salute in generale possono essere poco comprensibili o poco rilevanti.
Questo non vale solo per il classico sedentario, ma spesso anche per gli sportivi di altre discipline (calcio, running, nuoto ecc.); chi pratica la sua attività per la prestazione, come passatempo o per qualsiasi altro motivo, se si avvicina per la prima volta a questi argomenti, può avere difficoltà nel collegare il senso di alcuni concetti. Vediamo quindi di affrontarli meglio una volta per tutte.

Chi ha una infarinatura sui concetti base del fitness e bodybuilding, saprà quanto sia importante la massa muscolare e il suo impatto sul metabolismo, ma entriamo più nel dettaglio con una piccola premessa.
La massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell'equilibrio dell'intero organismo, ed e basilare per gestire al meglio tutte le variabili della vita. 

I muscoli sono da considerarsi come “serbatoi” in cui andranno stoccati acqua e zuccheri (sotto forma di glicogeno), pertanto la massa muscolare influenza la capacita di gestire gli zuccheri nel tempo, migliora e potenzia la struttura ossea, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità.
Semplicemente i muscoli migliorano la qualità della vita.
La forza in tutto questo gioca un ruolo ancor più importante. Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte queste variabili della vita. Questo non significa assolutamente diventare dei culturisti o avere solo obiettivi puramente estetici, ma avere un ottimo rapporto nella propria composizione corporea, il che può significare stare ben al di sotto del 15% di massa grassa per gli uomini e almeno attorno al 20% per le donne.
È importante sottolineare che i tessuti maggiormente attivi dal punto di vista del consumo energetico siano costituiti dai muscoli scheletrici e dai tessuti magri di alcuni organi. il tessuto adiposo (grasso) invece ha un costo energetico relativamente irrisorio.

Sicuramente una cosa che può portare a riflettere, riguarda il consumo energetico riferito agli organi, è che essi hanno si un consumo, ma è piuttosto simile tra persona e persona e le variazioni non sono determinanti. La differenza è data dall'unico parametro sul quale noi abbiamo la possibilità di interagire, ovvero la massa muscolare.
Questo significa che l'attenzione dovrebbe essere focalizzata principalmente sull'evitarne l'erosione fisiologica dovuta al passare degli anni (sarcopenia) e molto spesso accentuata ed aggravata dalla mancanza totale di movimento giornaliero (ipocinesi). Dovremmo invece stimolarne un'ulteriore crescita per i motivi che vedremo tra poco.
Particolare attenzione andrebbe comunque riservata al cervello, il quale può avere un impatto non indifferente anche in base alle condizioni psicologiche a cui è sottoposto. Diciamo che mediamente, se il consumo può andare dalle 350 alle 500 kcal in una condizione di normalità (dipende ovviamente da quanto lo facciamo lavorare) nel caso in cui si ha a che fare con problematiche quali ansia, stress, depressione, pensieri fissi, ecc., il consumo può salire anche fino a 1000 kcal!
Il cervello utilizza circa 100 grammi di glucosio ai giorno.

Quante kcal consumano gli organi e la loro relativa percentuale sul metabolismo basale?
Fegato: 482 kcal - 27% BMR
Cervello: 338 kcal - 19% BMR
Muscolo: 324 kcal - 18% BMR
Rene: 187 kcal - 10% BMR
Cuore: 122 kcal - 7%
Altri: 19%

Chiusa questa piccola torniamo a parlare di massa muscolare e metabolismo.
ln molti casi si è detto che l'impatto della massa muscolare sul metabolismo basale non sia poi cosi elevato e da questo punto di vista il concetto di fondo ci può anche stare. Parlando di numeri, oggi sappiamo, verificando anche con bioimpendenza, che 1 kg di massa muscolare comporta un aumento di circa 30 kcal sul metabolismo basale, sembrerebbe in effetti qualcosa di alquanto limitato. Se però pensiamo già all'impatto che avrebbero 5 o addirittura 10 kg di massa muscolare in più, sul consumo metabolico a medio e lungo termine, ci rendiamo conto che poi cosi irrisorio forse non è.
Ad esempio 5kg di muscoli in più, garantirebbero un ulteriore consumo di circa 1000 kcal a settimana.
Ricordando che si tratta di un consumo di cui si potrà godere comodamente a riposo.

Allora perché massa muscolare e metabolismo sono cosi importanti per dimagrire?

Aumentare la massa muscolare non aiuta quindi solo per un discorso puramente calorico, ma per una migliore suddivisione dei macronutrienti. ll muscolo a riposo consuma acidi grassi, dunque avere più muscoli, significa avere più tessuto bersaglio in cui le cellule grasse possono essere ossidate.
Ora, semplificando molto complessi discorsi biochimici, bisogna altresì ricordare che quando si mangia esistono due tipologie di cellule bersaglio:
- le cellule grasse (adipociti) e
- le cellule magre (miociti, del tessuto muscolare).
Tutte queste cellule sono dotate di una sorta di antennine (recettori) che fanno a gara per accaparrarsi il nutrimento. Avere più muscoli significa avere più miociti (cellule muscolari) che tenderanno quindi ad acchiappare le molecole finali dei nutrienti, prevalendo sugli adipociti (cellule di grasso).
Da questo che cos'altro si può dedurre? Molto semplice: facendo il classico esempio dei carboidrati, chi ha un'eccellente quantità di massa muscolare ed è attivo nella sua vita (allenamento di una certa intensità + movimento generale) sara in grado di captare bene gli zuccheri e trasformali in glicogeno muscolare, pronto per essere utilizzato come energia o per essere ossidato (in calore).
Chi invece ha molta massa grassa, avrà quindi molti adipociti, che a loro volta tenteranno di aggiudicarsi il nutrimento, continuando ad aumentare di dimensioni (e di numero in certi casi).
Ecco spiegato in poche righe perché chi ha tanti muscoli può permettersi di mangiare tanti carboidrati senza problemi e senza il pericolo di ingrassare. Ovviamente è sottinteso che si dovrebbero sempre scegliere le giuste fonti alimentari da cui reperirli.

Metabolismo e obiettivi

Il Metabolismo Basale (BMR) rappresenta quello che si consuma solo ed esclusivamente per le funzioni vitali, ovvero passando ipoteticamente una giornata sdraiati senza movimento. Ecco perchè si dice sempre che nessuno dovrebbe mai scendere al di sotto del basale con l'apporto calorico (salvo casi ultra patologici da gestire in ambito medico).
Per risalire al Metabolismo Totale Giornaliero (MTG), spesso chiamato anche TDEE (Total Daily Energy Expenditure), occorre poi aggiungere al basale, il dispendio energetico per l'attività lavorativa, più quello per l'allenamento, più la termogenesi indotta dagli alimenti (TID). Le persone la fuori non prendono mai in considerazione questi parametri.
Infine una volta ottenuto questo, si aggiusterà il tutto in base al proprio obiettivo e di conseguenza potremmo quindi avere un surplus calorico per aumento massa o un deficit per dimagrimento/definizione. Queste sono le linee guida generali.
La condizione necessaria per cui avvenga una perdita di peso e senza ombra di dubbio il deficit calorico, su questo c'è ben poco da discutere, anche perchè non si può sfuggire a quella che è la legge della termodinamica.

Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma

Dovremo quindi creare una condizione in cui i'energia in entrata sarà minore di quella in uscita (rispetto al totale non al basale!) ricordando che esiste un bilancio calorico giornaliero e settimanale. Dove può nascere il problema in tutto questo? Se da un lato funziona tutto come appena spiegato, e altrettanto vero che il corpo non tollera regimi troppo ipocalorici, soprattutto se mantenuti a lungo nel tempo (diete estreme, digiuni protratti, ecc). Dunque questo significa che se uno parte dal basso, con un attivazione metabolica ridicola (come spessissimo avviene, soprattutto per le donne) e abbassa ulteriormente il suo introito calorico, non farà altro che andare incontro ad un ulteriore crollo del metabolismo, della produzione ormonale e ovviamente ad un repentino blocco dell'azione lipolitica (dimagrimento).
Ovvero con parole molto semplici, smetterà di dimagrire molto presto e rischierà invece di perdere proprio ciò che non andrebbe mai perso: i nostri cari muscoli. Ed in questi casi si vengono poi ad instaurare situazioni dalle quali diventa alquanto difficile uscire. Questi ad ogni modo sono i casi in cui integrare con prodotti dimagranti, termogenici e stimolanti può andare a limitare ed altresì stimolare il metabolismo a no scendere come accadrebbe senza il loro utilizzo.
Altrimenti ritrovarsi con i classici effetti yo-yo in cui si torna ad ingrassare come dei fagotti e anche più di prima sarà il risultato più scontato.
Bisognerà quindi farlo sicuramente in maniera strategica, soprattutto imparando a gestire correttamente i macronutrienti, inserendo dovute ricariche, con un occhio molto attento al fabbisogno proteico, perchè lo scopo dev'essere appunto quello di dimagrire correttamente, ovvero perdere grasso, non semplicemente perdere peso in maniera casuale.

Ed è qui che entrano nuovamente in gioco la nostra cara massa muscolare e il metabolismo... E dunque bisognerebbe puntare nel tempo ad innalzarlo ulteriormente questo benedetto metabolismo (o riportarlo su a dovere nel caso in cui ci si trovi particolarmente in basso) attraverso dieta e allenamento.
Un conto è provare a “tirarsi” partendo da 2000 kcal... Un altro conto e farlo partendo da 3000! (numeri illustrativi causali).

Reverse Diet e Reset Metabolico

Sono le strategie portate in luce da Lyle McDonald, adatte a queste occasioni. Chiaramente tutto questo potrebbe non essere adatto alla solita zia Pina che arriva da un trascorso di alimentazione disastrata e totale inattività... ln tal caso al 90%, un'alimentazione normocalorica o lievemente ipocalorica e più che altro una dovuta educazione alimentare associate soprattutto a movimento, possono già sortire enormi risultati.
Per chi ha molto grasso e gestisce male i carboidrati, probabilmente per via di una seppur leggera resistenza insulinica potrebbero essere più adatte altre strategie, tipo low carb, da progettare con criterio e facendosi magari seguire da professionisti.
ln ogni caso prima o poi, da questi discorsi di potenziamento metabolico bisognerà passarci, se si vuole migliorare ulteriormente la situazione della propria composizione corporea.
Alla luce di quanto visto finora, si può capire perchè e cosi fondamentale avere tanti muscoli e alzare il metabolismo per dimagrire correttamente (oltre a tutti i vantaggi ben noti), perché poi il deficit lo si crea a partire dal metabolismo più alto raggiunto.
Molte persone che si allenano invece, sono purtroppo perennemente sottoalimentate (qui le ragazze la fanno da padrone), il che non porta a nulla di buono, soprattutto nel medio e lungo termine. Chi si allena deve e può mangiare!