Omega 3: i motivi per non farne più a meno

Si parla tanto di Omega 3 e benefici che ne sono connessi, ma la maggior parte delle persone non sa bene perché se ne parli e dove si possano trovare, esattamente, questi acidi grassi essenziali per il nostro organismo.
Essi sono essenziali ma anche problematici perché il nostro corpo non li produce da solo, quindi dobbiamo preoccuparci di stabilire un regime alimentare che li conti in giuste dosi e che permetta di sintetizzarli.

Gli omega 3 sono “parenti” con gli omega 6: entrambi acidi grassi polinsaturi.
Gli Omega 3 sono quelli “buoni” ovvero che curano infiammazioni e portano tutta una serie di benefici, che tra poco andremo ad elencare, mentre gli omega 6 sono quelli “cattivi”, in quanto più presenti, molto più presenti a dire il vero, nella nostra alimentazione occidentale e più dannosi perché pro-infiammatori.

L’insorgere di vari tipi di infiammazione è dovuto proprio allo squilibrio che si viene a creare tra questi due tipi acidi grassi, quindi dobbiamo ricorrere ad una dieta che li bilanci in modo da ridurre gli omega 6, che comunque sono importanti e non vanno eliminati del tutto, e cercare di aumentare l’apporto di omega 3.

Cosa li rende così speciali?
Gli omega 3, in effetti, sono tre:

• ALA (acido linoleico), di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e canola e nelle verdure a foglia verde,
• EPA (acido eicosapentaenoico) e
• DHA (acido docosaenoico) che sono, invece, presenti in concentrazioni elevate nel grasso dei pesci, preferibilmente azzurro e di piccola taglia, che vivono nei mari freddi.

Gli omega 3 di origine animale sono preferibili agli omega 3 vegetali. Gli ALA contengono EPA ed DHA ma in piccola dose e il corpo riesce a sintetizzare solo una piccola parte di quella già piccola di EPA e DHA che risiede al suo interno. É di gran lunga preferibile, quindi, introdurre nel nostro corpo cibi che contengano già elevate dosi di EPA e DHA.

Quali sono i cibi con maggiore concentrazione di omega 3?
Tra i cibi che contengono le più alte concentrazioni di omega 3 vi sono: i pesci grassi come acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro ed altri tipi di pesce azzurro e di piccola taglia, negli oli di pesce poi anche in semi di lino, di chia, di canapa, nell’olio di lino, nelle noci, alghe ed in altri legumi e vegetali a foglia verde.

Tutte le ragioni per DIRE Sì AGLI OMEGA 3
Ma ora veniamo un po’ al succo del discorso, i 10 motivi per non fare più a meno degli omega 3 e dei suoi benefici:

Cuore
Una delle qualità più famose e di maggior dominio pubblico riguardo gli omega 3 sono le sue qualità di protezione cardiovascolare:

• riducono i trigliceridi,
• riducono la possibilità di coaguli,
• regolano la pressione e
• abbassano il livello di chances di subire infarti o ictus prematuri. 

Gli omega 3, inoltre, abbassano nettamente l’accumulo di colesterolo nel sangue, spesso molto problematico per moltissime persone: gli omega 3 stimolano il corpo alla produzione della leptina, che da una parte reprime un po’ di appetito e dall’altra ha un’azione benefica sul metabolismo che, stimolato, favorisce la digestione ed evita l’accumularsi del colesterolo, uno dei peggiori nemici di cuore e cervello.

Cervello: concentrazione e memoria
Molti studi hanno dimostrato che vi sono legami tra omega 3 e benefici al cervello, in particolare sul miglioramento di memoria. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che gli alti livelli di omega 3 rallentano molto il restringimento del cervello, solitamente associato all’invecchiamento. Inoltre, altri studi hanno evidenziato come gli omega 3 possano diminuire il rischio di Alzheimer dato che contribuiscono a preservare la funzione cognitiva del cervello. 
Infine, secondo uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Uppsala, omega 3 e omega 6 sono da considerarsi tra le sostanze chiave che hanno portato allo sviluppo dell’intelligenza umana.

Salute sessuale
Secondo Brian Clement, dell’Hippocrates Health Institute di West Palm Beach e co-autore, del libro “7 Keys to Lifelong Sexual Vitality”, i cibi ricchi di omega 3 contribuiscono a migliorare le funzioni sessualisia maschili che femminili: negli uomini garantiscono una migliore funzione erettile, nelle donne un maggior afflusso di sangue all’apparato genitale.

Tumore al seno
Secondo uno studio sugli Omega 3 condotto in Canada, introdurre attentamente gli Omega 3 nell’alimentazione potrebbe essere utile nella prevenzione del tumore al seno e nel rallentamento dello sviluppo della malattia stessa. Si è riscontrato, per la precisione, che il rallentamento del tumore al seno in soggetti che assumono gli omega 3 può arrivare al 30%.

Colite e Morbo di Crohn
Uno studio sugli Omega 3 condotto dall’Issfal ha evidenziato i benefici dell’omega 3 sia in disturbi molto comuni di tipo gastrointestinale come la colite e sia contro malattie più rare come il Morbo di Crohn, malattia autoimmune e infiammatoria cronica dell’intestino che può colpire qualsiasi parte del tratto gastrointestinale, dalla bocca all’ano, provocando spiacevoli sintomi.

Cancro alla prostata 
Molteplici stud sugli Omega 3 hanno reso noto che gli Omega 3 hanno un effetto benefico e protettivo nei confronti dell’insorgere del cancro alla prostata: in uno studio del 2010 veniva indicata una riduzione del 63% nei decessi connessi a questo tumore mentre in uno studio dell’Università di Harvard, nel 2012, aveva evidenziato, su 525 uomini, che assumere olio di pesce diminuiva del 40% le chances di morte legate al cancro alla prostata.
Va specificato, comunque, che i figli maschi di uomini malati di cancro alla prostata avranno sempre, di base, tra il 120 e 150% di possibilità in più di ammalarsi della stessa patologia.

Alzheimer
La Malattia Di Alzheimer, dall’incidenza sempre più preoccupante, si sa, non ha una cura ma l’apporto degli Omega 3 nella dieta del paziente è sicuramente d’aiuto, come rivelano anche molti studi al riguardo. Il consumo di questi acidi grassi essenziali aiuta ad aumentare il flusso sanguigno in determinate aree del cervello, comprese quelle colpite dalla malattia, che coinvolgono la memoria, l’apprendimento, la depressione e la demenza.

Sport
Tra le altre cose, gli Omega 3 aiutano il nostro corpo ad affrontare molto meglio lo sforzo fisico da sport: essi forniscono più energia, miglior resistenza e la capacità di ottenere performance notevolmente migliori, in particolare in sport atletici come il ciclismo e il bodybuilding, sia attraverso la dieta a base di pesce che con l’integrazione.
Grazie alle caratteristiche antinfiammatorie degli Omega 3, gli atleti beneficiano positivamente, infatti, della cosiddetta riduzione del DOMS ovvero quel dolore muscolare che si presenta post esercizio, e che conoscono sia chi pratica sport a livello non professionale che agonistico. Inoltre, con i suoi nutrienti, gli Omega 3 aiutano gli stessi nella riparazione dei tessuti, che si sfaldano a causa dello sforzo fisico durante i vari allenamenti.

Obesità e dimagrimento
Gli Omega 3 sono anche altamente benefici nel supportare chi sta affrontando un dimagrimento perchè affetto da obesità: questi acidi grassi, infatti, sono in grado di liberare l’ormone colecistochinina, che ci conferisce il senso di sazietà dopo il pasto. Il DHA, in particolare, risulta utile nel trattamento dell’obesità e di tutto ciò che è collegato alla malattia.
Inoltre, oltre a regolare l’appetito provocando un maggior senso di sazietà, gli Omega 3 possono contenere l’aumento delle cellule adipose favorendo, invece, l’ossidazione degli acidi grassi e, così, il loro consumo.

Occhi e vista
L’avanzare dell’età, tra i tanti danni che provoca, riduce sensibilmente anche la nostra vista, che cala con il tempo. In particolare, gli Omega 3 incidono positivamente sulla degenerazione maculare, una patologia che riduce la visione centrale. Studi hanno evidenziato come l’assunzione dell’olio di pesce abbia aiutato i pazienti a ridurre del 42% le possibilità d’incorrere nella degenerazione maculare. Questo è possibile perché, tra le altre cose, gli Omega 3 sono in grado di conservare la fluidità delle membrane delle cellule apportando elasticità alle pareti arteriose.

Articolazioni
Dato che l’infiammazione è tipica in casi di problemi alle articolazioni, gli omega 3, che sono anti-infiammatori, possono essere un’ottima risposta. Numerose ricerche hanno dimostrato che gli omega 3 hanno la capacità di prevenire o rallentare la progressione dell’osteoartrosi. Il tutto perché questi acidi grassi hanno la capacità di ridurre la degradazione del collagene nelle cartilagini , segno lampante di una precoce osteoartrite.

Pelle ed acne
Omega 3 ed omega 6 risiedono nelle membrane cellulari dell’epidermide rendendole meno rigide, quindi fanno sì che gli scambi metabolici avvengano più velocemente. Tutto ciò permette che la pelle rimanga più giovane e sana e ne prevengono la secchezza. Gli eschimesi, il popolo che probabilmente consuma più omega 3 di chiunque altro al mondo mantengono una pelle sana e forte nonostante convivano con il freddo polare e temperature rigidissime, e questo solamente perché mangiano tanto pesce grasso! Inoltre, gli omega 3 sono un sollievo anche per l'acne, infiammazione della pelle in grande aumento negli ultimi anni, e non più solo su adolescenti.

Capelli e unghie
Gli omega 3 sono anche un ottimo rimedio la secchezza della cute e, quindi, del cuoio capelluto: essi idratano a fondo l’area e aiutano a prevenire la caduta dei capelli. Gli acidi grassi Omega 3 contribuiscono, infatti, al nutrimento del capello arricchendo i cheratinociti che sono i responsabili della struttura di capelli e unghie.

Omega 3 benefici: gravidanza e depressione pre e post-partum
Gli omega 3 sono di grande aiuto anche alle future mamme e ai nascituri: più omega 3 assumerà la gestante più ne gioverà in salute propria e del feto, che crescerà al meglio e si svilupperà più forte. Gli stessi omega 3 aiutano la produzione di latte sano ed è stato dimostrato da studi che previene anche malattie da non sottovalutare come depressione pre partum e depressione post partum.

Gli omega 3 allungano la vita!
Ultimo, ma assolutamente non per importanza, gli omega 3 allungano la vita! Gli Omega 3 riducono il rischio di mortalità precoce e possono garantire una migliore aspettativa di vita se vi è un’assunzione corretta e costante degli alimenti che li contengono. Contribuendo, come abbiamo visto, a proteggere le funzioni cardiovascolari, gli omega 3 possono aiutarci davvero a vivere una vita più longeva, sana e spensierata.

Oltre la salute del cuore: Altri motivi per DIRE Sì ALL’OLIO DI PESCE
Gli studi clinici si sono concentrati sui benefici cardiovascolari degli acidi grassi omega-3 derivati ​​dall’olio di pesce. Dati più recenti, però, mostrano gli effetti biologici che gli omega-3 conferiscono oltre le problematiche cardiovascolari e che influenzano, praticamente, ogni aspetto della nostra salute. Una meta-analisi pubblicata nel 2017 ha rilevato che il consumo più elevato di omega-3 da olio di pesce era associato a una riduzione del 14% del rischio di morte per qualsiasi causa, rispetto alla più bassa categoria di consumo. I benefici dell’olio di pesce vanno dalla cognizione migliorata alla riduzione dei disturbi metabolici.

L’olio di pesce riduce la mortalità
Nel 2017 è stato pubblicato uno studio che ha esaminato gli effetti dell’ingestione di olio di pesce sui tassi di mortalità umana. Quest’analisi ha rivelato una riduzione significativa del 14% del rischio di morte, per qualsiasi causa, nel gruppo che consuma il più alto, rispetto alla quantità più bassa di olio di pesce omega-3. Gli epidemiologi la chiamano “mortalità per tutte le cause” e funge da metrica importante per valutare l’effetto complessivo di qualsiasi intervento sulla durata della vita. Per studiare gli effetti a lungo termine del consumo di omega-3, i ricercatori hanno combinato i dati di oltre un milione di soggetti il ​​cui consumo di pesce ed olio di pesce era stato valutato in 23 studi separati. Una sotto-analisi separata di sei studi, che ha coinvolto oltre 400.000 partecipanti, ha fornito, in particolare, informazioni su grassi omega-3 derivati ​​dal pesce.

Disturbi metabolici
La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che include una combinazione di ipertensione, grasso della pancia, glicemia alta e profili lipidici anormali ed è associata ad un forte aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
Gli integratori di omega 3 mostrano notevoli effetti sulle cause e le conseguenze della sindrome metabolica. 
L’obesità è una delle principali forze motrici della sindrome metabolica. ed è un importante fattore di rischio per le malattie croniche, in gran parte perché negli individui obesi, le cellule di grasso sfornano enormi quantità di proteine ​​che inducono infiammazione (chiamate citochine). Queste citochine svolgono un ruolo nel promuovere l’insulino resistenza e due malattie correlate: malattia del fegato grasso non alcolica e diabete di tipo II.
Gli oli Omega 3 dei pesci esercitano effetti benefici contro l’obesità. Uno studio pubblicato nel 2016 ha concluso che l’integrazione di olio di pesce riduceva la circonferenza della vita e la pressione sanguigna.
Gli studi sull’uomo confermano che integrare giornalmente gli omega-3 alla propria dieta può ridurre il peso, l’indice di massa corporea (BMI), il rapporto vita / fianchi e la massa grassa totale, se combinati a dieta ed esercizio fisico.
Gli Omega-3 ottengono questi effetti attraverso meccanismi che includono l’aumento del consumo di ossigeno (che indica un aumento della combustione del carburante), l’aumento dei livelli della molecola di segnalazione protettiva adiponectina (che attenua la resistenza all’insulina e l’infiammazione) e la modulazione favorevole del microbioma intestinale.
Il diabete di tipo II è una conseguenza comune dell’obesità, poiché l’infiammazione che provoca porta all’insulinoresistenza, all’alto livello di zucchero nel sangue e al peggioramento dell’obesità, creando un circolo vizioso.

L’integrazione di olio di pesce ha dimostrato di avere notevoli benefici nelle persone con diabete di tipo II:

• diminuzione della glicemia a digiuno

• marcatori di ipoglicemia sostenuta (ad es. Emoglobina A1c)

• fabbisogno di insulina

• riducono gli episodi di zucchero nel sangue pericolosamente basso.

Ultime scoperte sugli acidi grassi Omega-3
Nuovi studi sugli acidi grassi omega-3 suggeriscono ancora più meccanismi di azione e, in definitiva, più ruoli per questi nutrienti “salvavita”, e versatili nella prevenzione delle malattie e nella promozione di una buona salute:

• Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 a catena lunga sono precursori molecolari dei composti di segnalazione degli endocannabinoidi. Il sistema endocannabinoide, il “segnalatore” del cervello, è coinvolto nella regolazione dell’appetito, della sensazione di dolore, dell’umore e della memoria.

• I livelli ematici dei grassi omega-3 e DHA totali sono fortemente correlati con la diversità nel microbioma intestinale, la comunità intestinale di microbi che è strettamente correlata alla nostra salute. Una maggiore diversità è quasi sempre associata ad una maggior resistenza alle malattie e, generalmente, ad una miglior salute.

• In un’ulteriore esplorazione delle relazioni tra acidi grassi omega-3 e microbiomi, i ricercatori hanno sfruttato i poteri antinfiammatori dell’omega-3 accoppiandoli con una formulazione probiotica, per ridurre gli effetti collaterali indotti dall’infiammazione della chemioterapia. In un gruppo di pazienti con il cancro al colon-retto, questo approccio ha migliorato la loro qualità della vita, alleviando alcuni effetti collaterali della chemioterapia e riducendo anche i marcatori chiave dell’infiammazione.

Sempre più Omega-3 nel nostro futuro
Moltissimi studi continuano a documentare il valore anti-infiammatorio degli integratori di omega-3 in alcuni dei sintomi più preoccupanti e delle malattie croniche dell’invecchiamento.
Disturbi metabolici come obesità, diabete e fegato grasso si stanno arrendendo al trattamento con gli omega-3, così come numerose condizioni correlate al cervello, tra cui depressione maggiore e demenza.
Allo stesso tempo, si stanno accumulando prove anche sui ruoli degli omega-3 in condizioni dipendenti dall’infiammazione come cancro, malattie autoimmuni e malattie renali croniche.
L’integrazione con olio di pesce garantisce di rimanere nella fascia più alta della scala omega-3, che ha dimostrato di ridurre i tassi di mortalità umana, insieme a molte condizioni croniche tipiche dell’età avanzata.

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